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L'école d'ostéopathie de Genève |
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Les exercices posturaux à faire à la maison |
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GYMNASTIQUE POSTURALE
-Les exercices posturaux
sont tirés des fiches de la Méthode :G ALEXANDER -d'Eutonie mais ils ne
sont probablement pas utilisés de la même manière.
Nous utiliserons plutôt
les postures dans un esprit ETIOPATIQUE:utiliser les amplitudes maximales d'un
maximum d'articulations-parcourir le Domaine de Fonctionnement Habituel:le
DFH ;maintenir les postures aux limites du D.F.F.(domaine de fonctionnement
fragilisé) avec un temps suffisamment long pour obtenir une modification des
tissus;les progrès arrivant rapidement après 5 à 6 séances.C'est un
véritable complément d'une séance d'Ostéopathie étiopathique -ne pas effectuer dans
les 24 H suivant la séance-.
IL est
très important
de faire toutes les postures à chaque séance en commencant par la n°1
puis la n°2 etc. .....Chaque posture a son importance même si elle
vous parait loin de votre zone douloureuse; Ainsi nous conseillons
vraiment ,de les effectuer chaque
jour ,dans un premier temps ,surtout après un traitement
ostéopathique pour le potentialiser ,même si vous ne maintenez que
30 secondes chaque posture.Cela représente 10 Minutes.Vous augmenterez progressive la durée jusqu'aux temps minimaux indiqués sur la
fiche.
Les postures seront alors maintenues
au minimum 2 minutes et jusqu'à 5 minutes pour certaines
-temps total 40 minutes-
Effectuées dans un relâchement
,le plus total , sans idée de VOULOIR faire un exercice mais de se laisser aller à
une détente profonde .Pendant chaque posture placer votre perception sur la
zone la plus douloureuse et rechercher le détente sans oublier le relâchement
des contractions parasites :par exemple des épaules etc......
Pour avoir
de
bons résultas ,l'expérience montre qu'il faut absolument faire une
séance quotidienne durant 1mois puis 2 à 3 fois par
semaine en entretient et au minimum 30 min /séance.
les postures sont adaptées à
notre vie stressante, car elles ne demandent surtout aucun effort et
peuvent être faites le soir malgré une journée fatiguante.En libérant vos
tensions vous faites re-circuler l'énergie dans tout le corps et vous
récupérer beaucoup plus facilement.
Cette fiche
est très adaptée aux sportifs qui en plus de leurs entraînements
peuvent 1
fois par semaine faire la totalité des postures -le temps sera allongé à
1 heure en augmentant le temps des postures 4,7,9 & 15,13,14.
Présentation (durée de
téléchargement 3
minutes-vive l'adsl !!!!!)
vous pouvez uniquement lire puis imprimer la fiche
de GYM(dans les paramètres d'impression vous pouvez cocher
"impression niveau de gris")
(tableau en cours de
réalisation;bientôt les vidéos en lien avec chaque photo)
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n °1 :2 MIN:Les
pieds sont relevés-le
buste redressé-les épaules relâchées-le regard horizontal.
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n°
7 :5MIN:
idéal
cervicalgies
Étirement de la chaîne postérieure-prendre
les coudes avec les mains-laisser progressivement descendre la tête
sur les genoux-allonger les jambes en gardant la tête sur les
genoux-surtout relâcher les épaules .
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n°
11:5MIN
La chaîne
antérieure-appuyez -vous sur les
coudes puis redressez-vous-relacher le ventre-si l'exercice est trop
douloureux ,rester sur les coudes.
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n°2:2 MIN
Les pieds à plat
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n°8:2
MIN de chaque coté
Les épaules-si
cela est impossible :prendre une serviette ou une ceinture pour faire
le lien entre les 2 mains.
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n
°13:5 MIN de chaque coté
le pyramidal-l'épaule
droite est posée a plat à 45 ° par rapport à 'axe du corps-le
pied droit est posé sur le genou gauche-la main gauche prend le
genou droit et l'accompagne progressivement vers le sol
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n°3:2
MIN
rotation
interne hanches et rotation externe genoux et chevilles-Pieds
à l'extérieur des fesses -les chevilles redressées-les épaules
sont relâchées
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OPTION/n°3:2MIN
les mains se placent sur les chevilles -le
relâchement doit être progressif et rester toujours à la limite de la
douleur-
se laisser progressivement descendre-on
peut pour les plus raide prendre un petit marche pied posé
derrière
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n °13:pyramidal(suite)
IMPORTANT DANS LES
SCIATALGIES
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n° 4:2 MIN de chaque coté
Le psoas:Important
dans les pubalgies, douleurs de hanche ,lombalgies chroniques-pour les personnes restants
longtemps assis
les mains sont placés à cote du pied
gauche-le segment jambier est verticale -le bassin est abaissé-on cherche à tendre
le genou droit.
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n°
9 puis n°15: 1 MIN en alternance 3 fois
Les quadriceps et LA chaîne
antérieure puis fessier et chaîne postérieure
poser les mains à plat en
arrière (si cela est impossible placer un marche pied pour surélever
les mains)-soulever le bassin, sans cambrer, en rentrant le ventre dit
"en rétroversion "-alterner avec la posture n°15.
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n
°14:5 MIN de chaque coté
ischio-jambiers G et psoas D
la cheville gauche est relevée à 90°-le membre
droit est posé au sol-on cherche progressivement à tendre le
genou gauche en gardant le genou droit plaqué au sol.
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n°5:2MIN
chevilles genoux
hanches-Placer
la cheville gauche sur la cuisse droite-chercher à vous grandir en
rentrant le menton-laisser descendre le genou gauche vers le sol.
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n°10
OPTION:3MIN -nécessite une
très bonne mobilité cervicale
après 2 à 3 roulades basculer les jambes vers l'arrière-maintenir
la posture 1 minute puis redescendre progressivement en posant les
vertèbres au sol une à une-ne poser pas le bassin et remonter
progressivement-renouveller plusieurs fois.
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n°15:1
MIN 3 fois
fessiers
et chaîne postérieure-les
fesses sont posées sur les talons et doivent le rester pendant toute
la posture-progressivement la tête repose au sol puis les bras
s'étende vers l'avant-puis revenir à la posture n°9.
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